Cafeína antes de entrenar: cuánto ayuda, en qué dosis y cuáles son sus límites

La cafeína es una de las ayudas con más estudios en el deporte. En su postura oficial de 2021, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) concluye que mejora el rendimiento de forma consistente en deportistas entrenados y no entrenados. El beneficio más claro aparece en la resistencia aeróbica; en fuerza, sprints, saltos y resistencia muscular la mejora existe, pero es menor.

La dosis que respaldan los estudios se calcula por peso corporal: de 3 a 6 miligramos por kilo, tomados por lo general unos 60 minutos antes del ejercicio. Para una persona de 70 kilos eso equivale a entre 210 y 420 miligramos. La ISSN señala que incluso 2 mg por kilo podrían bastar y que dosis muy altas, como 9 mg por kilo, no mejoran más y sí multiplican los efectos secundarios.

La respuesta varía mucho entre personas por la genética y por el consumo habitual. La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) fija en 400 miligramos diarios la cantidad que en adultos sanos no suele asociarse con efectos negativos, unas dos o tres tazas grandes de café, y enumera los síntomas del exceso: taquicardia, palpitaciones, presión alta, insomnio, ansiedad y molestias digestivas.

Dos advertencias. La FDA alerta que la cafeína pura en polvo es peligrosa: con menos de media cucharadita se puede llegar a una dosis tóxica. Y recomienda que niños y adolescentes no consuman bebidas energéticas. Si tiene problemas cardíacos, presión alta, está embarazada o toma medicamentos, consulte a un profesional de salud antes de usarla para entrenar.