Creatina en el gimnasio: lo que respalda la ciencia y sus límites

Entre los productos que se ofrecen en gimnasios y tiendas, la creatina monohidratada es de los pocos con respaldo sólido. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), en su postura oficial de 2017, la describe como el suplemento nutricional más eficaz disponible para mejorar la capacidad en ejercicios de alta intensidad y el aumento de masa magra. El Instituto Australiano del Deporte (AIS) la coloca en su Grupo A, la categoría reservada a productos con evidencia científica fuerte para usos concretos en el deporte.

La clave está en el tipo de esfuerzo. Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH), la creatina mejora el rendimiento en series repetidas de trabajo corto y explosivo, como levantar pesas o hacer sprints, pero aporta poco en pruebas de resistencia como correr distancias largas o nadar. Para quien entrena fuerza o practica deportes con arranques y frenadas, como el fútbol, puede tener sentido; para el maratonista, mucho menos.

En adultos, los protocolos descritos por la ISSN y los NIH coinciden: una fase de carga opcional de unos 20 gramos diarios repartidos en cuatro tomas durante 5 a 7 días, seguida de 3 a 5 gramos al día para mantener las reservas musculares. También se puede empezar directamente con la dosis de mantenimiento; solo tarda más en notarse. El efecto secundario más constante es el aumento de peso, ligado a que el músculo retiene más agua, y algunas personas reportan molestias digestivas.

Sobre seguridad, la ISSN afirma que no hay evidencia convincente de daño en personas sanas con uso a corto o largo plazo, y Mayo Clinic la considera probablemente segura hasta por cinco años a dosis adecuadas. La misma Mayo Clinic advierte que podría no ser segura para quien ya tiene problemas renales. Por eso, si usted tiene una enfermedad crónica, toma medicamentos o está embarazada, consulte a un profesional de salud antes de empezar. Y recuerde: ningún suplemento sustituye al entrenamiento constante, el descanso y una alimentación suficiente.