Entrenamiento por intervalos: cómo empezar sin lesionarse, según Mayo Clinic y la OMS

El entrenamiento por intervalos, conocido por sus siglas en inglés HIIT, se ha vuelto habitual en gimnasios y parques porque promete resultados con sesiones cortas. La idea es sencilla: alternar tramos breves de esfuerzo intenso con periodos más largos de actividad suave para recuperar. No exige máquinas ni pesas; se puede hacer caminando, trotando, en bicicleta, nadando o en la elíptica, como explica Mayo Clinic en sus recomendaciones.

Cómo encaja en lo que pide la OMS

Las directrices de la Organización Mundial de la Salud para adultos de 18 a 64 años piden entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, o una combinación equivalente de ambas. A eso se suman ejercicios de fortalecimiento de todos los grandes grupos musculares al menos dos días por semana. Los intervalos son una forma de acumular minutos vigorosos, pero no reemplazan el trabajo de fuerza.

Un plan para empezar

El sistema de salud de Mayo Clinic propone una sesión de 20 a 40 minutos que cualquiera puede adaptar. Primero, cinco minutos de caminata que pasa de lenta a moderada. Luego, caminata rápida durante unos cinco minutos. Después viene el tramo de esfuerzo: trotar, acelerar o subir la inclinación de la caminadora entre 30 segundos y dos minutos. Cuando la respiración se vuelve pesada, se baja a caminata moderada de uno a tres minutos. Ese ciclo se repite durante 10 a 30 minutos y se termina con cinco minutos de caminata lenta.

La recomendación es reemplazar dos o tres de las sesiones semanales habituales por intervalos, no sumarlas todas, y mantener el trabajo de fuerza dos o tres días por semana. Quien recién empieza a entrenar debe esperar al menos dos semanas de ejercicio regular antes de incorporar intervalos. Al principio basta con uno o dos tramos intensos por sesión, y la duración y la velocidad pueden ajustarse según cómo se sienta la persona ese día.

Qué dice la ciencia

Uno de los estudios más citados lo dirigió el endocrinólogo K. Sreekumaran Nair en Mayo Clinic y se publicó en la revista Cell Metabolism. Participaron 72 adultos sedentarios, divididos entre jóvenes de 18 a 30 años y mayores de 65 a 80. En el grupo de intervalos, la capacidad de las mitocondrias, las estructuras que producen energía en el músculo, aumentó 49 % en los jóvenes y 69 % en los mayores, según el resumen del Consejo Americano del Ejercicio (ACE). El mismo trabajo mostró que el entrenamiento de fuerza fue mejor para ganar masa y fuerza muscular, por lo que los autores recomiendan combinar ambos.

Precauciones

Mayo Clinic advierte que el método no es para todas las personas. Al inicio conviene evitar saltos, movimientos bruscos y cargas pesadas, y bajar la intensidad si el cuerpo lo pide: progresar demasiado rápido puede lesionar músculos, tendones o huesos. Quien tiene una enfermedad crónica o lleva tiempo sin hacer actividad física debe consultar a un profesional de la salud antes de empezar. Para metas específicas de rendimiento, un entrenador puede calcular la intensidad de cada tramo según la frecuencia cardiaca.