Proteína en polvo: cuándo ayuda de verdad y cuándo basta la comida

El bote de proteína es casi un símbolo del gimnasio, pero su utilidad depende de cuánto entrena cada persona y de lo que ya come. Como referencia general para adultos se maneja 0,8 gramos de proteína por kilo de peso al día. Quien entrena con regularidad necesita más: la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH sitúa el rango para deportistas entre 1,2 y 2,0 gramos por kilo, y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) habla de 1,4 a 2,0 gramos para la mayoría de personas que hacen ejercicio.

Esa cantidad se puede alcanzar comiendo. Huevos, lácteos, pollo, pescado, carnes magras, frijoles y lentejas aportan proteína de buena calidad, y expertos citados por Consumer Reports insisten en que la demanda de un deportista puede cubrirse por completo con alimentos. La propia ISSN recomienda priorizar fuentes de comida completas y repartir la proteína a lo largo del día, y considera el suplemento una forma práctica, no obligatoria, de completar la dieta.

¿Cuándo tiene sentido el polvo? Cuando el horario no da para cocinar, cuando el apetito es poco o cuando cuesta llegar a la meta diaria con la comida disponible. El Instituto Australiano del Deporte clasifica los suplementos de proteína como alimento deportivo del Grupo A, es decir, útiles en situaciones concretas. Los NIH no reportan problemas de seguridad con consumos de hasta unos 2,0 gramos por kilo al día en deportistas, y señalan que no está claro que tomar la proteína antes o después del entrenamiento cambie el resultado.

Hay un punto de calidad que conviene conocer. En 2025, Consumer Reports analizó 23 proteínas en polvo y bebidas listas para tomar vendidas en Estados Unidos y encontró que más de dos tercios tenían, por porción, más plomo del que sus expertos consideran seguro para un día; los productos de origen vegetal promediaron unas nueve veces más plomo que los hechos con proteína láctea. Si decide usar un batido, revise que tenga registro sanitario y, de preferencia, un sello de verificación independiente. Si tiene enfermedad renal u otra condición médica, consulte a un profesional de salud sobre la cantidad de proteína adecuada para usted.