Rutina de fuerza para principiantes: qué recomiendan la OMS y el ACSM

Entrar por primera vez a un gimnasio puede intimidar, pero las guías internacionales dan un punto de partida claro. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos de 18 a 64 años acumulen al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o 75 de actividad intensa, o una combinación de ambas, y que lleguen hasta 300 minutos moderados para obtener beneficios adicionales. A eso suma un componente que muchos olvidan: ejercicios de fortalecimiento que trabajen los principales grupos musculares dos o más días a la semana.

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) aterriza esa meta en el gimnasio. Para principiantes propone entrenar los grandes grupos musculares de 2 a 3 días por semana, dejando descanso entre sesiones que trabajen los mismos músculos. Una rutina básica puede incluir sentadillas o prensa de piernas, un ejercicio de empuje como el press de pecho, uno de jalón como el remo, y trabajo de abdomen y espalda baja, para cubrir el cuerpo completo.

En cuanto a series y repeticiones, el ACSM indica que en la etapa inicial basta con una sola serie por ejercicio y que el rango de 8 a 12 repeticiones sirve para mejorar la fuerza en la mayoría de adultos; para personas sedentarias o mayores que empiezan, sugiere cargas más ligeras y de 10 a 15 repeticiones. El peso debe permitir completar el movimiento con técnica controlada y en todo su rango; cuando las repeticiones salen con facilidad, es momento de subir la carga poco a poco.

La constancia pesa más que la intensidad de los primeros días. Aumentar la carga de forma gradual, calentar antes de cada sesión y pedir orientación a un instructor certificado ayuda a evitar lesiones. Quien tiene hipertensión, problemas cardíacos, lesiones previas o lleva años sin hacer ejercicio debería consultar a un profesional de salud antes de comenzar. Con dos o tres sesiones semanales bien hechas, el principiante ya cumple lo que la OMS pide en fortalecimiento muscular.